晒太阳补充维生素D的原理是紫外线调节皮肤中的维生素D3，将其转化为维生素D。紫外线分为UVA、UVB和UVC，分别为长波紫外线、中波紫外线和短波紫外线。可以转化为维生素D的是UVB，但UVB的渗透能力非常弱，不能穿透玻璃并被折射回来，因此当通过玻璃暴露在阳光下时，不能有效吸收维生素D。
UVA可以穿透玻璃，但UVA可以到达皮肤的真皮，破坏弹性纤维和胶原纤维，并晒黑皮肤。如果想通过晒太阳来补充维生素D，那就去户外，但要注意时间，在太阳下晒大约20分钟就可以。
晒太阳补钙并不需要阳光非常强烈。阳光中的紫外线B（UVB）可以刺激皮肤合成维生素D，而维生素D是帮助人体吸收钙的重要物质。在日常生活中，只需每天暴露10-30分钟的阳光，即可满足维生素D的合成需求。
然而，阳光的强度会受到季节、地理位置、时间和天气条件的影响。在太阳高照的夏季或在接近赤道的地区，阳光强度较高，人体合成维生素D的效果可能更好。而在冬季、高纬度地区或阴雨天气，阳光强度较弱，需要更长的时间来满足维生素D的合成需求。
此外，根据个人肤色的不同，需要的阳光照射时间也会有所差异。较浅肤色的人相对较快地合成维生素D，而较深肤色的人可能需要更长的时间来合成足够的维生素D。
除了阳光补钙，食物也是钙的重要来源。如果阳光条件不理想或无法满足维生素D的合成需求，可以通过饮食摄入富含钙的食物，如奶制品、豆类、鱼类、坚果和绿叶蔬菜来补充钙。
最好根据个人的具体情况，在适当的时间和地点暴露在阳光下，同时注意合理的饮食结构，以满足维生素D和钙的需求。如有任何健康问题或疑虑，建议咨询医生或营养师的建议。